Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen Hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt. Achte auf eine gute Körperspannung in der gesamten Rumpf-Muskulatur: Halte den Kopf in einer aufrechten Position, Rücken gerade, Brust raus, Schultern locker nach hinten. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Übungsausführung:
Hebe nun deine Arme in die Höhe und mach dich lang. Führe deine Arme seitlich herunter, bis deine Hände den Boden berühren und komme somit in die Vorwärtsbeuge. Halte bei diesem Bewegungsablauf immer deinen Rücken gerade!
Deine Hände sind etwa schulterbreit unter den Schultern zu platzieren.
Beuge deine Beine etwas, wenn du sie in dieser Position nicht ganz ausstrecken kannst. Du kannst hier auch mal gerne deine Beine abwechselnd ausstrecken, so dehnst du auch deine Oberschenkel Rückseite.
In die Liegestütze kommen bevor absenken!!
Spanne nun deinen Körper an und strecke ein Bein nach dem anderen nach hinten aus. Sodass du dich in der Liegestütz Position befindest. Denk daran deinen Rücken gerade zu halten.
Halte hier kurz und bewege dich wieder Bein für Bein nach vorne in die Vorwärtsbeuge.
Komme nun in den Aufrechten stand und nimm deine ausgestreckten Arme seitlich mit. Wiederhole das ganze solange deine Zeit läuft.
Wenn du diesen Bewegungsablauf verinnerlicht hast und alle Bewegungen kontrolliert ausführen kannst,
Versuche es schneller auszuführen.
Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du Sprünge mit einbauen.
Komme aus den aufrechten Stand über die Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten unten und dein Rücken bleibt gerade
Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter.
Spann deinen Körper an und spring mit beiden Füßen nach hinten in eine Liegestütz-Position. Deine Beine sind gestreckt und deine Hüfte bildet eine Linie mit deinem Körper.
Senke deinen Körper nun kontrolliert wie ein Brett auf den Boden. Hebe dich wieder kontrolliert ab und bringe dich in die Liegestütz Position zurück.
Beug leicht deine Beine, nimm Schwung und drücke deine Füße vom Boden ab. Ziehe deine Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Verlagere dein Gewicht dabei wieder auf deine Füße und löse deine Handflächen vom Boden ab.
Drücke deine Beine kräftig vom Boden ab und mach einen Strecksprung. Deine Arme kommen dabei nach oben.
Lande zurück in einen aufrechten Stand. Wiederhole diesen Bewegungsablauf bis deine Zeit abläuft.
Denk immer an, deine Körperspannung und an einen geraden Rücken!
Es ist wichtiger die Übung korrekt auszuführen als unkontrolliert in der Gegend zu springen.
